Eakate aktiivsed tegevused võivad aidata kasvatada lihaseid ja takistada vananemist

Vanuse kasvades muutuvad ka paljude eakate sõprade elustiilid. Vanureid heidutatakse õues tegutsemast ning kaovad head õuestegevuse harjumused. Igapäevane aktiivsus väheneb oluliselt, mistõttu paljud eakad inimesed tunnevad, et nad ei suuda kõndida, kaua seista ega asju kanda ning nende füüsiline jõud on oluliselt vähenenud, mis mõjutab eakate sõprade tervist ja elukvaliteeti.

Maailma Terviseorganisatsiooni "Ülemaailmsetes tervisealaste liikumissoovitustes" on kehaline aktiivsus jaotatud vanusegruppidesse ning üle 65-aastastele on antud soovitused kehalise aktiivsuse kohta: liikumine peaks olema stabiilne, tasakaalustatud liikumiseks vähemalt 3 päeva nädalas. ja kukkumist ennetavad tegevused.

Järgmisi treeningmeetodeid saavad eakad sõbrad valida vastavalt oma füüsilisele seisundile ja nad saavad treenida kodust lahkumata.

Aeroobne treening

Kardio on enamiku treeningute nurgakivi. Igasugune suuri lihasgruppe hõlmav füüsiline tegevus, mis tõstab teie pulssi, on aeroobne. Parem aeroobne suutlikkus võimaldab südamel, kopsudel ja veresoonkonnal kergemini hapnikku kogu kehas transportida, võimaldades vanematel täiskasvanutel igapäevaelus paremini toime tulla ja toime tulla elu väljakutsetega.

Vanemad sõbrad saavad harjutada järgmiselt:

Ülevalt alla, lihtsast raskeni: istuge ja astuge, tõstke jalad paika ja jookske paigale.

Sagedus: üle 65-aastastel vanuritel on soovitatav teha vähemalt 150-300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas või vähemalt 75-150 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas või nende kahe kombinatsioon.

Jõutreening (vastupanu harjutus)

Lihasmass ja -maht hakkavad vähenema alates umbes 35. eluaastast ning muutuvad tugevamaks pärast 75. eluaastat. Lihasharjutus on "taastuv energiaallikas" olenemata vanusest. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab vanematele täiskasvanutele mõõduka või suurema intensiivsusega lihasjõutreeningut, mis hõlmab eelistatavalt kõiki suuremaid lihasrühmi.

Vanemad sõbrad saavad harjutada järgmiselt:

Ülalt alla: istuv hüppeliigese pump, istuv põlvepikendus, kanna tõstmine, kükitamine, puusasild, kui jõud ei ole piisav, saab küki muuta tooliga püstitõusmiseks, iga tegevust korrata 30-50 korda.

Sagedus: Mõõduka või suurema intensiivsusega lihaseid tugevdavad tegevused 2 või enam päeva nädalas tervisele täiendava kasu saamiseks.

tasakaalu treening

Tasakaalutreeningust võivad kasu saada kõik, eriti eakad. Tasakaalutreening 3 või enam päeva nädalas võib parandada funktsionaalset võimekust ja ennetada kukkumisi.

Vanemad sõbrad saavad harjutada järgmiselt:

Seisake ühel jalal, vaheldumisi külgi, hoidke mõlemal küljel 3-60 sekundit.

Sagedus: 3 päeva või rohkem nädalas, mõõduka või suurema intensiivsusega tasakaalufunktsiooni treening.

paindlikkuse koolitus

Paindlikkus on füüsilise tervise oluline aspekt. Venitamine suurendab painduvust ja parandab liigeste liikumisulatust, aidates vanematel täiskasvanutel vabamalt liikuda, säilitada head kehahoiakut ja ennetada spordivigastusi.

Vanemad sõbrad saavad harjutada järgmiselt:

Ülalt alla: venitage rindkere ja selga, venitage reie tagaosa, venitage käsi ja selga, venitage säärelihaseid ning hoidke 20 sekundit mõlemal pool rindkere, selja ja alakeha liigutusi.

Sagedus: soovitatav on venitada 2-3 päeva nädalas. Mõõduka või suurema intensiivsusega painduvustreening 3 või enam päeva nädalas.

Näpunäiteid

Eakad inimesed peavad tegema pea üles ja alla ettevaatlikult ning harjutused peaksid olema õrnad, aeglased ja järk-järgult;

Enne pingelist treeningut tuleks soojendus olla täielikult ette valmistatud; pärast pingelist treeningut on soovitatav lõõgastuda ja organiseerida;

Kandke treenides hästi istuvat, elastset ja kerget riietust; siseruumides tegevust soovitatakse siis, kui ümbritseva õhu temperatuur on liiga kõrge või liiga madal ning ventilaatoreid või konditsioneere tuleks vajadusel kasutada mõõdukalt;

Õigeaegne vee lisamine võib aidata higistada ja säilitada normaalset kehatemperatuuri ning joogivee temperatuur peaks olema sobiv;

Kui tegelete raske treeninguga, kaaluge spordijooke, mis aitavad taastada higistamisega kaotatud naatriumi, kloriidi ja kaaliumi. Suhkru- ja alkohoolsete jookide joomine ei ole soovitatav, kuna need võivad kiirendada vedeliku kadu;

Õppige kuulama keha häält, kui tekib ebamugavustunne, tuleb treeningu intensiivsust reguleerida või harjutus õigeaegselt peatada;

Eakad inimesed, kellel on selliseid haigusi nagu südame-veresoonkonna, hingamisteede, endokriinsed ja ainevahetushaigused, peavad treenimisel olema eriti ettevaatlikud.